Intervallitreenaus

Monessa paikassa on nyt hehkutettu intervallitreenauksen tehokkuutta. Intervallitreenauksellahan tarkoitetaan yhdistelmää rauhallista treeniä sekä lyhyitä ja nopeita pyrähdyksiä. Usein ihmiset ajattelevat, että intervallitreeni tulisi tehdä juosten (ulkona tai juoksumatolla), mutta sen voi myös toteuttaa pyöräillen, crossarilla, (rulla)luistellen tai uiden. Keinoja on siis monia. Intervallitreenin kerrotaan tehostavan treenitehoja jopa tuplasti normaaliin lenkkiin/treeniin verrattuna. Lisäksi intervallitreenaus auttaa polttamaan rasvoja tehokkaasti, joten minunkaltaisille läskipossuille se sopisi hyvin.

Intervallitreenaus on tosiaan noussut nyt silmilleni monesta eri kolkasta ja onkin herättänyt kiinnostukseni erittäin kovasti. Fit -lehden sivuilla oli maininta kolmesta eri keinosta tehdä intervalleja. Ja tässä ne olisi (tekstit suoraan Fit:n sivuilta):

1. Lyhyet intervallitTyöjaksot kestävät 30 sekuntia ja tehovaihtoehtoja on vain yksi: maksimi! Tee verryttelyn jälkeen 30 sekunnin intervalleja aluksi 4–6 kertaa. Kun totut treeniin, voit nostaa määrän 6–8:aan. Lyhyiden intervallien välissä kannattaa palautella matalalla teholla minuutista puoleentoista. Voit kokeilla myös kuuden sekunnin spurtteja 50–60 kertaa, 12–15 sekunnin palautuksella.

Sopii:

• Erilliseksi harjoitukseksi kiireiselle treenaajalle.
• Yläkroppaan keskittyvän kuntosalitreenin päälle. Et tarvitse erillistä verryttelyä ja saat mukavan kestävyys- ja rasvanpolton jo vartissa.

2. Pitkät intervallit

Työjaksot kestävät 2–4 minuuttia ja palauttelut matalalla teholla 2–3 minuuttia. Tee työjaksoja 3–6 kertaa.

Pitkiä intervalleja ei voi tehdä täysillä, vaan valitse teho niin, että 1–2 ensimmäistä minuuttia tuntuvat melko raskailta ja seuraavat minuutit jo hyvin raskailta. Syke saa nousta työjakson lopussa 95 prosenttiin maksimista. Lepojaksolla on hyvä laskea syke noin 70 prosenttiin maksimista. Muutaman treenin jälkeen löydät itsellesi sopivat tehot, joilla työjaksot kulkevat loppuun asti haastavasti, mutta ilman totaalista hyytymistä.

Sopii:

• Juoksua harrastaville.
• Omaksi treeniksi ja tuomaan vaihtelua harjoitusohjelmaan.

3. Lihaskuntointervallit

Lihaskuntoliikkeitä tehdään reippaalla vauhdilla 20–30 sekuntia. Hyvä intervallisarja muodostuu kyykyistä, punnerruksista ja vatsarutistuksista. Lepää liikkeiden välissä 15 sekuntia ja toista patteri kolme kertaa. Teet hommia vain seitsemän minuuttia, mutta jos rehkit täydellä teholla, enempää et jaksakaan!

Sopii:

• Jos pidät kuntosalitreenistä, mutta kierrät aerobiset laitteet kaukaa.
• Kuntosalitreenin lomaan ripoteltuna.

Minulle varmasti sopivin intervallitreeni olisi tuo ensimmäinen. Saara kirjoittikin omassa blogissaan vähän aikaa sitten intervallitreenauksesta, josta bongasin jutun HIIT:sta, eli High Intensity Interval Training:sta. Se vaikuttaa hyvin samankaltaiselle treenille kuin tuo FIT -lehden ensimmäinen intervallitreeni.
Onko siellä monia intervallitreenaajia? Oletteko huomanneet treenin tehonneen? Mitä mieltä olette intervallitreenauksesta? :)