Vatsalihasliikkeitä

Omassa kropassa yksi hankalimmista laihdutuksen ja kiinteytyksen kohteista on vatsan seutu.

Löysin sattumalta FIT-lehden sivuilta erilaisia vatsalihasliikkeitä. Sivulla oli liikkeitä niin vasta-alkajalle kuin ihan "ammattilaisellekin". Päätin nyt jakaa tässä minun mielestäni mielenkiintoisimmilta kuulostavia liikkeitä sekä sellaisia joista olen tykännyt aikaisemminkin, mutta jos haluat tutkia sivustoa tarkemmin siirry tänne.

Vatsatreeniliikkeitä aloittelijalle
Lantion keinutus (vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas)
Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla T-asennossa. Hengitä sisään ja kierrä polvet oikealle puolelle lähelle lattiaa. Käännä pää vasemmalle. Hengitä ulos ja palauta jalat keskiasentoon. Tee sama vasemmalle puolelle. Selän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

Lantion nostot heijaamalla (suora vatsalihas (alaosa))
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat koukussa ja ristiselkä kiinni matossa. Nosta lantio irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla ja laske hitaasti alas. Liikkeenei tarvitse olla laaja. Voit helpottaa liikettä ”heijaamalla” kontrolloidusti polvia rinnan päälle.

Vatsatreeniliikkeitä hieman jo vatsalihaksia harjoittaneelle
Korkkiruuvi (suoravatsalihas (alaosa), poikittainen vatsalihas)
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Kädet ovat niskan takana. Hengitä rauhallisesti ulos ja piirrä jaloilla ilmassa pientä ympyrää. Tee liikettä molempiin suuntiin. Pidä ristiselkä kiinni alustassa ja poikittainen vatsalihas aktivoituna. Hae itsellesi sopiva hengitysrytmi.

Vartalon sivutaivutus käsipainoilla (vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset)
Ota lantionlevyinen haaraasento. Pidä asento ryhdikkäänä ja aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa. Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle. Pidä rauhallinen suoritusrytmi. Tee symmetrinen sivutaivutus.

Vinorutistus (vinot vatsalihakset)
Asetu selinmakuulle toinen jalka polven päällä. Pidä kädet niskan takana. Hengitä ulos ja rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Tähtää kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Keskity lähentämään vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa. Pidä kyynärpäät auki ja ristiselkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

Kuva: fitbabe.tumblr.com